دليل شامل حول أغذية الطاقة والنشاط والحركة
يؤثر الطعام الذي نتناوله يوميًا بشكل كبير على صحتنا واحتمالية تفاقم بعض الأمراض في أجسامنا ومنها أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. لذلك من خلال هذا الموضوع نريد أن نخاطب أولئك الذين يبحتون عن الأغدية التي تمد الجسم بالطاقة، وإعطاء مجموعة من النصائح حول أهمية طاقة الجسم لمساعدتهم على فهم التغذية بشكل أفضل، واختيار نظام غذائي يضمن لهم الصحة والعافية دائما.
تنبيه:
لا يشكل هذا المقال بديلا عن المشورة الطبية الشخصية، بل يمكن اعتباره مكملا للمريض الذي يرغب في فهم المزيد عن حالته. قبل البَدْء بأي نوع من العلاجات، يجب دائما استشارة الطبيب.
إليك 9 أطعمة تمد الجسم بالطاقة والنشاط
وفقا لما ذكرته الدكتورة "جوان ويبسترغاندي"، اختصاصية وخبيرة تغذية مسجلة لدى جمعية التغذية. تتمحور أبحاثها حول السمنة والأمراض الناتجة عنها. تتمتع بخبرة واسعة في مجال الغذائيات والصحة وتغذية الشعوب.
من بين المصادر الرئيسية التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يكون منها نظامك الغذائي الطاقة التي يحتاجها. بالإضافة إلى الماء بالطبع.
من أين نحصل على الطاقة؟
تحتوي الأطعمة التالية جميعها تقريبا على 100 كيلو كالوري:
- كمية: 150 ملل (نصف كوب).
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 290 ملل (كوب واحد).
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: شريحتان.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 25 غراما.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 95 غراما.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: كيلوغرام.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 20 غراما.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 50 غراما.
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
- كمية: 290 ملل (حوالي نصف باينت).
- كمية بالكيلو كالوري: 100.
يحدد الجدول التالي نسبة حساب السعرات الحرارية لجميع المكونات الرئيسية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات والماء:
| مصادر الطاقة لكل واحد غرام |
كمية بالكيلو كالوري |
كمية بالكيلو جول |
|---|---|---|
| دهون | 9 | 38 |
| كربوهيدرات | 4 | 17 |
| بروتين | 4 | 17 |
| ماء | 0 | 0 |
ما هي السعرات الحرارية؟
عندما تزداد حاجة جسمك للطاقة، تشعر بالجوع. يتم قياس كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ويستخدمها بالسعرات الحرارية. كل ألف سعر حراري يساوي كيلو كالوري. بالإضافة إلى ذلك، يمكن قياس السعرات الحرارية بالجول أو الكيلو جول، مع العلم أن كل كيلو كالوري يساوي 4.2 كيلو جول. وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية والطاقة كلمتان تدلان على مفهوم واحد من وجهة نظر علم التغذية.
لماذا نحتاج إلى الطاقة؟
يحتاج الجسم إلى الطاقة ليعيش، وليقوم بالنشاطات اللارادية (مثل الحركات) ولأغراض خاصة أخرى، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية والنمو. في الواقع، نحن بحاجة إلى طاقة للتنفس وهضم الغذاء وامتصاصه، للحفاظ على درجة حرارة اجسامنا، بصفة عامة بدون طاقة لا يمكن الأنسان ان يعيش.
كل نشاط يقوم به الجسم، بغض النظر عن مدى بساطة الحركة (حتى الجلوس) يحتاج إلى الطاقة. كلما زاد نشاط الجسم، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها معه.
يُعرف معدل الطاقة التي يستخدمها الجسم بمعدل الأيض. معدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية أو الكيلو جول التي يحرقها الجسم بمجرد أن يكون على قيد الحياة (التنفس وضخ الدم ونقله إلى أجزاء مختلفة من الجسم ... إلخ) يمثل هذا المعدل 70٪ من متوسط الطاقة المنفقة.
ما هي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم؟
يوضح الجدول التالي مقدار الطاقة التي يحتاجها الرجل والمرأة إذا كان وزن كل منهما طبيعيًا، وعملهما لا يتطلب الكتير من الجهد أو الحركة. يجب ملاحظة أن زيادة في مستوى النشاط والحركة أتناء الشغل إلى عمل تمارين إضافية تتطلب أيضًا زيادة في استهلاك الطاقة.
تتغير حاجتك إلى الطاقة وفقًا للمراحل المتغيرة في حياتك. على سبيل المثال، تتطلب مرحلة النمو قدرًا كبيرًا جدًا من الطاقة، حيث يستخدم الطفل طاقة أقل من البالغ. إلا أنك في حال قارنت حاجتك إلى الطاقة بوزن جسمك بالكيلوغرام، لتبيّن أن الطفل يستعمل نسبةً أكبر من الطاقة قياساً بوزن جسمه.
ما هو معدل استهلاك الطاقة؟
تحرق السعرات الحرارية في جميع أنشطة الجسم. ومع ذلك، فإن معدل السعرات الحرارية التي تحرقها، لها علاقة وطيضة بمقدار الجهد الذي تبذله للقيام بنشاط معين.
| نوع النشاط | كيلو كالوري في الدقيقة | كيلوجول في الدقيقة |
|---|---|---|
| الجلوس | 1.4 | 6 |
| المشي ببطء | 3 | 13 |
| ممارسة لعبة الغولف | 4.9-2.5 | 10-20 |
| أعمال منزلية | 4.9-2.9 | 10-20 |
| الحفر | 7.4-5.0 | 21-30 |
| ممارسة لعبة السكواش | 7.5 | 32 |
| تمارين الاأيروبيك | 7-9 | 29-38 |
بعد البلوغ، تُصبح الطاقة الضرورية للقيام بالأنشطة اليومية ثابتة، إلا أنها تشهد انخفاضاً خفيفاً ومستمرا بعد سن الثلاثين. تزيد حاجة المرأة إلى الطاقة أثناء الحمل، وذلك لتلبية متطلّبات الرحم والمشيمة والجنين. وفي الواقع، يتضاعف حجم دم المرأة الحامل، كما أنها تكسب مزيداً من الأنشطة الدهنية.
ويُقدر متوسط الاحتياج التقديري ابتداءً من الأسبوع السادس والعشرين من الحمل بحوالي 200 كيلو كالوري في اليوم. وأما المرأة المرضعة فتحتاج كحد متوسط إلى كمية إضافية من السعرات الحرارية تصل إلى 500 كيلو كالوري في اليوم الواحد، وذلك لتتمكن من درّ كميةٍ جيدةٍ من الحليب.
ما هو متوسط احتياجات الطاقة المقدرة لمختلف الأعمار؟
يوضح الجدول الموالي متوسط الاحتياج التقديري من الطاقة لدى الرجل والمرأة اذا كان وزن كل منهما طبيعياً، وعملهما لا يحتاج إلى مجهود ُيذكر:
| الأعمار بالسنة | كمية كيلو كالوري في اليوم بالنسبة للذكور |
كمية كيلو كالوري في اليوم بالنسبة للإنات |
|---|---|---|
| 0-3 أشهر | 454 | 515 |
| 4-6 أشهر | 690 | 645 |
| 7-9 أشهر | 825 | 765 |
| 10-12 أشهر | 920 | 865 |
| 1-3 | 1230 | 1165 |
| 4-6 | 1715 | 1145 |
| 7-10 | 1970 | 1740 |
| 11-14 | 2220 | 1845 |
| 15-18 | 2755 | 2110 |
| 19-50 | 2550 | 1940 |
| 51-59 | 2550 | 1900 |
| 60-64 | 2380 | 1900 |
| 65-74 | 2330 | 1900 |
| 75+ | 2100 | 1810 |
لماذا يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر من النساء؟
الدُّهْن والكتلة الخالية من الدهون. ونعني بالكتلة الخالية من الدهون الكتلة اللّحمية بما في ذلك العضلات، والعظام والدم والأعضاء الداخلية. وهذه هي الأعضاء المسؤولة عن استهلاك الطاقة.
خاتمة
- يحتاج الجسم إلى الطاقة ليعيش.
- يحتاج الأطفال إلى كمية من الطاقة أكبر من تلك التي يحتاج إليها الكبار، وذلك بالمقارنة مع وزن أجسامهم، فيما تنخفض كمية الطاقة. التي يحتاج إليها المسنون.
- ُتعتبر الدهون مخزن الطاقة الأساسي في الجسم يستعملها حين تتناول كميات غير كافية من الطعام.
- يكسب الجسم مزيد من الوزن حين تتخطى كميات الطاقة الموصي بها.
آمل حقًا أن أكون قد أعطيتك القليل من المعلومات التي يمكن أن تساعدك في معرفة "أغذية الطاقة والنشاط والحركة".
لذلك عزيزي الزائر إذا أعجبك الموضوع أترك لنا تعليق (فضلا وليس أمرا)!
جواب: نعم أم لا!
فمن خلال إعطاء رأيك في هذه المقالة، ستساعدنا في تحسين المحتوى الخاص بنا! ولا تنسى مشاركته مع أصدقائك لتعم الفائدة.
وأي تسائل بخصوص هذا الموضوع أتركه لنا في التعليق، وسوف نجيب عليه على الفور.