مصادر الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
تعتبر الكربوهيدرات من أفضل أنواع الوقود للجسم، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن. إنها مصدر الطاقة الأساسي لدينا والوقود المفضل لأدمغتنا. بدونها، سينتج عن ذلك طاقة منخفضة، قلة التركيز، دوار... إلخ، لذلك يبقى من المهم مراعاة مصادر الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر المتواجدة ضمنها.
لذلك، عزيزي القارئ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تعلم أنه ليس عليك التخلص من جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. للحصول على نتائج فعالة، ندعوك للتعرف على أفضل 9 مصادر الكربوهيدرات لإنقاص الوزن التي يجب إدراجها في وجباتك.
- البقوليات.
- الخضروات.
- الثمار.
- الفاصوليا.
- البطاطا الحلوة.
- الشوفان.
- الشعير.
- الكينوا.
- الأزر.
1. البقوليات
العدس والحمص والفول كلها رصاصات سحرية لفقدان دهون البطن. في دراسة أجريت لمدة أربعة أسابيع، وجدوا أن اتباع نظام غذائي يتكون من أربع حصص في الأسبوع من البقوليات يساعد في فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. مقارنة مع نظام غذائي مكافئ يشمل مصادر أخرى. وشهدوا أيضًا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدَّم الانقباضي. لذلك لجني فوائد كثيرة لصحتك في المنزل، أدخل البقوليات في نظامك الغذائي طوال الأسبوع.
2. الخضروات
الخضر مليئة بالأشياء الجيدة التي تحافظ على صحتك. تبطئ امتصاص السكريات والدهون وتشارك في هضم الكربوهيدرات.
3. الثمار
الثمر فهو بديل رائع للسكر الأبيض أو البني، ويوفر مكافأة مليئة بالعناصر الغذائية الجيدة. ومع ذلك، يجب أن نكون يقظين، لأنه قد يؤثر على الجسم إذا تم استهلاكه دون اعتدال.
4. الفاصوليا
وفقًا لأخصائية التغذية في نيويورك ليا كوفمان، تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يحتوي على الألياف. يقيك من عدم ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ويمنحك الطاقة التي تحتاجها لبناء العضلات. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين و9 جرامات من الألياف.
كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامينات B التي تحفز نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار. زيادة على ذلك، أظهرت دراسة أجرتها راديكال ريسورش (Radical Research) أن تناول أربع حصص أسبوعية من الفول أو البقوليات يسرع من فقدان الوزن.
5. البطاطا الحلوة
احتفظ بهذه الخضروات ذات الجذور البرتقالية في مخزنك عندما تريد إرضاء الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات والحلويات. تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن ثبت أنها تزيد من مستويات الأديبونكتين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدَّم ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع.
تم تصنيفها من بين الكربوهيدرات الجيدة لفقدان الوزن، كما أنها خالية من الدهون وتحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من البطاطس البيضاء.
6. الشوفان
من المعروف أن عصيدة الشوفان هي طعام ساخن مريح بحيث يجد غالبية الناس أنفسهم يتجهون إليه، مما يعني أنه نظام غذائي جيد مليء بالكربوهيدرات، سيجعلك أقل عرضة للإصابة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم، مما يعتبر خيار رائع لأنقاص الوزن.
تجنب إضافة المحليات والنكهات. وإذا أردت ذلك يستحسن إضافة القرفة أو زبدة اللوز أو ملعقة صغيرة من سكر جوز الهند لإضافة نكهة إلى محلولك.
7. الشعير
يوصف الشعير كحبوب لها القدرة على زيادة مستويات الهرمون المرتبط بالشبع. وجدت دراسة سويدية أن حبوب الشعير المسلوقة يمكن أن تغير البكتيريا في أمعائك، التي بدورها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
وجد الباحثون أيضًا أن هذا النشا الغني بالألياف يقلل من الشعور بالجوع الذي يعد كأحد الكربوهيدرات الجيدة لفقدان الوزن، يمكنك إضافة هذا الطعام إلى نظامك الغذائي باستخدامه في المخبوزات وأطباق الإفطار، أو عن طريق مزجه في السلطات والشوربات.
8. الكينوا
نظرًا لاحتوائها على ما يقرب من ضعف كَمّيَّة الألياف الموجودة في المصادر المذكورة أعلاه، فإنها تحافظ على توازن مستويات السكر وتزيد من عملية التمثيل الغذائي. زيادة على ذلك، لقد ثبت أن الكينوا خالية بشكل طبيعي من الغلوتين، مما قد تساعد في إنقاص الوزن لأنها تنتج مستويات أقل من الأحماض الدهنية الحرة التي ترتبط بمقاومة الأنسولين. لذلك فهي مصدر جيدة جدًا لفقدان الوزن.
9. الأزر
يحتوي الأرز على مؤشر نسبة السكر أعلى من الحبوب الأخرة، وله العديد من الأنواع تختلف من حيث كميات البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. كلما كان أكثر بياضًا، قلت نسبة هذه العناصر. لذلك يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للطاقة.
جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة
لمساعدتك في التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إليك ملخص سريع لمقادير الكربوهيدرات في الأطعمة المتواجدة في جميع البيوت:
| مصادر الكربوهيدرات | نسبة المئوية |
|---|---|
| السكر | 100٪ |
| الخبز | 50٪ |
| البطاطس المطبوخة المعكرونة الأرز البقول |
20٪ |
| الفاكهة الطازجة | 10٪ |
| الفواكه المجففة | 90٪ |
| الخضار | 7٪ |
| منتجات الألبان | 3-6٪ |
| العسل والمربيات | 75-80٪ |
| المنتجات الحلوة الحلويات المعجنات |
50-95٪ |
| الحبوب | 75-85٪ |
ما هي الكربوهيدرات؟
يمكن للكربوهيدرات أن تلعب دورين: إما أن يتم استخدامها مباشرة من قبل الجسم، أو يتم تخزينها في العضلات والكبد في شكل نسميه "غليكوجين". إذا لم يتم استخدامه، يمكن أيضًا تخزينه وتحويله إلى دهون، ومن هنا تأتي التوصية التي نسمع بها كثيرا، يجب تناول القليل من الكربوهيدرات في الليل.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
عندما نتحدث عن الكربوهيدرات، يجب أن تعلم أن هناك عائلتين رئيستين تسمى الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
- الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على الغلوكوز والسكروز والفركتوز.
- الكربوهيدرات المعقدة: تحتوي على النشا والمالتوديكسترين وغليكوجين.
على سبيل المثال، يُنصح الرياضي باستهلاك الفركتوز قبل التمرين لمنع حدوث نقص السكر في الدم. لأنه يقوم باستقلاب الأنسولين على عكس الجلوكوز، مما يجعله مثالياً.
خلاصة
الكربوهيدرات أو السكريات هي واحدة من المغذيات التي توفر الطاقة للخلايا ولعمل جسمنا بشكل جيد. بحيث تعتبر الخضروات مصدر أكثر إثارة للكربوهيدرات بفضل تركيبتها، فهي تساعد على إبطاء عملية الهضم مع توفير مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. في الواقع، بينما يمكن أن تمنحك الكربوهيدرات البسيطة دفعة جيدة بالطاقة، إلا أنها ليست مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
وتصنف السكريات البسيطة بالامتصاص السريع والسكريات المعقدة بالامتصاص البطيء، وكلما كان امتصاص الكربوهيدرات أبطأ، كان ذلك أفضل لصحتك. مما يؤدي إلى ارتفاع أقل في الأنسولين، وتخزين أقل للدهون.
طريقة تخسيس البطن فقط بسرعة #أعراض جرثومة المعدة #أهم 7 أسباب تساقط الشعر عند الرجال مع العلاج #أطعمة تجنب تناولها على معدة فارغة #أفضل 7 أطعمة لتقوية الأسنان #أسباب كثرة التبول #فوائد الاستحمام بالماء الساخن والبارد #علاج حساسية الجلد في المنزل #طريقة تخفيض درجة الحرارة عند الأطفال #فطام الطفل من الرضاعة الطبيعية #نوم المرأة الحامل في الشهور الأولى #عودة الدماغ إلى حالته الطبيعية #تنظيف الأذن من الشمع والأوساخ #افضل دواء للزكام في الصيدلية #طرق للنوم بسرعة