أخر الاخبار

افضل 7 طرق للنوم بسرعة والتخلص من الأرق المزمن

طرق للنوم بسرعة

إذا كنت تستيقظ من النوم فجأة في منتصف الليل، وأردت الرجوع ولكن لم تقدر. أو تواجه صعوبة في النوم أتناء ذهابك إلى السرير. وتبحت عن حل لهذه المشكلة، فأنت في المكان الصحيح فتابع المقال حتى النهاية!

يرجع هذا لأسباب عدّة! ربما لأنك تقلق بشأن اليوم الصعب التالي إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أو إذا كنت تعاني من بعض الضيق النفسي. وكما قالت الدكتورة "ميشيل دريروب"، أخصائية اضطرابات النوم السلوكية، فإن غالبية هذه المشاكل هي شكل من أشكال الأرق. أو بسبب مشاكل صحية أخرى مثل: الألم المزمن أو انقطاع النفس أتناء النوم.

لكن إذا كانت صعوبة النوم والاستمرار فيه لا يرجع إلى مشكلات صحية. إليك بعض النصائح والمعلومات التي يجب عليك اتباعها لمساعدتك على النوم بسرعة. لذلك قبل الخوض في لب الموضوع، سنقدم لك عزيزي القارئ نبضة سريعة عن أفضل وأسرع الطرق للنوم.

 أبرزها: 

  1. توقف عن مشاهدة الساعة.
  2. حاول على الهدوء.
  3. لا تقضِ وقتًا طويلا في السرير تحاول النوم.
  4. ضع جدولًا زمنيا للنوم والاستيقاظ.
  5. تجنب الأطعمة المنبهة.
  6. ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية.
  7. اجعل مكان نومك مريحًا وهادئًا.
افضل 6 طرق للنوم بسرعة والتخلص من الأرق المزمن

1. توقف عن مشاهدة الساعة

إذا كنت قلقًا بشأن التفكير في اليوم الموالي باعتباره يومًا صعبًا بالنسبة لك وأنت تشاهد الساعة كل بضع ثوانٍ، فعليك التوقف عن ذلك على الفور! لأن عملية تحديد الدقائق والساعات تزيد من شعورك بالضيق مما ينتج عن ذلك عدم الرغبة في النوم والاستيقاظ.

2. حاول على الهدوء

حاول على الهدوء والاسترخاء انطلاقا من أصابع قدميك إلى رأسك، وحاول قراءة المعوذات، تم استلق بعمق وشد كل مجموعة عضلية بشدة لمدة ست ثوانٍ، ثم بعد ذلك استرخي، وحاول تكرار العملية ريثما تشعر بالنوم.

3. لا تقضِ وقتًا طويلا في السرير تحاول النوم 

إذا لم تستطع العودة إلى النوم بعد حوالي 20 دقيقة حين استيقاظك من النوم فجأة، يجب عليك النهوض من الفراش تم مغادرة غرفة نومك لمدة معينة. وابحث عن نشاط غير ممتع، واستخدم دماغك جيدا في تعلم أو قراءة شيء ما غير ممتع، أو استمع إلى موسيقى هادئة. وعندما تبدأ في الشعور بالنعاس، عد إلى السرير فورا، تم بعد ذلك سيتخلص دماغك من بعض الشحنات السلبية، وستنام بعدها.

4. ضع جدولًا زمنيا للنوم والاستيقاظ

يجب وضع جدول زمني محدد للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأيام العطل. لأن أفضل طريقة للنوم بسرعة هو بناء عادة منظمة باستمرار، بمعنى آخر، الذَّهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

5. تجنب الأطعمة المنبهة

لا تشرب المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين لمدة لا تقل عن خمس ساعات قبل الذهاب إلى السرير. وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكريات وباقي المنبهات الاخرى قبل النوم. 

6. ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية

ابتعد عن الهاتف والتلفاز وجميع الأجهزة الإلكترونية خلال الاستلقاء على السرير، نظرنا لاحتوائها على مجموعة من الأشعة التي قد تسبب الأرق والتوتر أتناء النوم.

7. اجعل مكان نومك مريحًا وهادئًا

يجب ضبط الغرفة على درجة حرارة ليست باردة أو دافئة جدًا، استخدم سريرًا مع وسادة تلبي معايير النوم قبل ساعة من موعد النوم المحدد ضمن الجدول الزمني لديك، توقف عن المهام أو الأعمال الأخرى التي تنطوي على تحديات نفسية. قم بتغييرها إلى شيء مهدئ مثل قراءة كتاب... وإلى غير ذلك.

ما هي مراحل النوم؟

تنقسم مراحل النوم إلى أربع فئات وكل فئة تلعب دورًا أساسيًا مختلفًا في تحضير جسمك لليوم الموالي. والحفاظ على صحتك العقلية والجسدية:

  1. نوم مستيقظ (1 NREM).
  2. نوم خفيف (NREM 2).
  3. نوم عميق (NREM 3). 
  4. نوم حركة العين السريعة (REM).

1. نوم مستيقظ (1 NREM)

المرحلة الأولى هي فترة انتقالية بين اليقظة إلى النوم. إذا أيقظت شخصًا ما خلال هذه المرحلة، فقد يقول لك أنه لم يكن نائمًا حقًا.

وينتج عن المرحلة الأولى للنوم:

  • بطء الدماغ.
  • بطء دقات القلب، حركات العين والتنفس.
  • ارتياح الجسم وارتعاش العضلات.
  • تدوم هذه الفترة القصيرة من النوم حوالي خمس إلى 10 دقائق. في هذا الوقت، لا يزال الدماغ نشطًا إلى حد ما وينتج موجات ثيتا عالية السعة، وهي موجات دماغية بطيئة تحدث في الغالب في الفص الأمامي للدماغ. 

2. نوم خفيف (NREM 2)

يقضي الأشخاص ما يقرب من 49٪ من إجمالي وقت نومهم خلال هذه المرحلة التي تستمر لمدة 20 دقيقة تقريبًا لكل دورة وفقًا "لمؤسسة النوم الأمريكية". 

وينتج عن هذه المرحلة: 

  • تصبح أقل وعياً بمحيطك.
  • تنخفض درجة حرارة جسمك.
  • حركات عينك تتوقف.
  • يصبح تنفسك ومعدل ضربات قلبك أكثر انتظامًا.
  • يبدأ الدماغ في إنتاج دفعات من خلال موجات الدماغ الإيقاعي السريع، والتي تُعرف باسم مغازل النوم. يُعتقد أنها سمة من سمات تقوية الذاكرة، عندما يقوم عقلك بتجميع ومعالجة وتصفية الذكريات الجديدة التي اكتسبتها في اليوم السابق.
  • خلال حدوث ذلك، يتباطأ جسمك استعدادًا للمرحلة 3 من نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مراحل النوم العميق عندما يقوم الدماغ والجسم بإصلاحهما واستعادتهما وإعادة ضبطهما في اليوم التالي. 

3. نوم عميق (NREM 3) 

تبدأ موجات الدماغ العميقة والبطيئة المعروفة باسم موجات دلتا في الظهور خلال نوم المرحلة الثالثة، التي يسمونها نوم العميق أو حركة العين غير السريعة "NREM"، وهي مرحلة يشار إليها أيضًا باسم نوم دلتا. هذه هي الفترة التي قد يفشل خلالها أي ضجيج أو نشاط في البيئة في إيقاظ الشخص النائم. بحيت تتيح لك هذه المرحلة الحصول على قسط كافٍ من نوم والشعور بالانتعاش في اليوم التالي.

من خلال مرحلة النوم العميق"NREM 3"، يتم إصلاح الخلايا وإعادة بنائها، ويتم إفراز الهرمونات لتعزيز نمو العظام والعضلات. يستخدم جسمك أيضًا النوم العميق لتقوية مناعتك حتى تتمكن من محاربة العدوى والأمراض.

وينتج عن هذه المرحلة:

  • عضلاتك مسترخية تمامًا.
  • ينخفض ​​ضغط الدَّم ويتباطأ التنفس.
  • تعتبر المرحلة التي تنتقل فيه إلى النوم العميق. 
  • يبدأ جسمك في إصلاح بعض التغيرات الجسدية.
  • في غضون ذلك، يقوم دماغك بتوحيد الذكريات التوضيحية، على سبيل المثال، المعرفة العامة والحقائق أو الإحصائيات والتجارب الشخصية والأشياء الأخرى التي تعلمتها.

4. نوم حركة العين السريعة (REM)

حركة العين السريعة وهي المرحلة الرابعة من النوم، "REM"، حينما تصبح عضلاتك الإرادية مشلولة. ويكون نشاط دماغك أقرب ما يكون إلى نشاطه أثناء ساعات الاستيقاظ. ومع ذلك، فإن جسمك مشلول مؤقتًا. يبدأ نوم هذه المرحلة بعد 91 دقيقة تقريبًا من النوم. 

وينتج عن ذلك:
  • يضيء عقلك بالنشاط
  • جسدك مسترخي ومشدود
  • تنفسك أسرع وغير منتظم
  • عيناك تتحركان بسرعة
  • تحلم

ما هي فوائد النوم؟

النوم الجيد ليلاً هو أحد أكثر العلاجات فعالية التي ينصح بها من قبل خبراء الصحة (يوصى بالنوم لمدة تتراوح بين 7-8 ساعات). يمنحك المزيد من الطاقة، ويساعدك على إدارة التوتر، ويزيد من صحتك بشكل عام.

إذا كنت لا تزال غير مقتنع، فإليك أهم 10 فوائد صحية للنوم:

  • يسمح لك بالتعافي.
  • يقوي جهاز المناعة لديك.
  • يقلل من الإجهاد السيئ للجسم.
  • يعزز الرغبة الجنسية.
  • يحافظ على الشباب ويجعلك تبدو أصغر سنا.
  • يعزز العلاقات الاجتماعية.
  • يجعلك أقوى وأكثر جمالا وسعادة.
  • يساعد على مقاومة التقلبات المزاجية، ولا سيما الاكتئاب.
  • يحفز التعلم ويعززه.
  • يعزز الحفظ وبالتالي يقوي الذاكرة.
  • يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك.

خلاصة

إلى جانب التغذية والتمارين الرياضية، فإن النوم الجيد هو أحد أركان الصحة. لا يمكنك ببساطة تحقيق الصحة المثلى دون الاهتمام بنومك. وحسب ما جاء من طرف بعض خبراء الصحة: "لا يمكن تعويض نوم الليل بالنوم النهار".

مواضيع ذات صلة بقسم الصحة
طريقة تخسيس البطن فقط بسرعة #أعراض جرثومة المعدة #أهم 7 أسباب تساقط الشعر عند الرجال مع العلاج #أطعمة تجنب تناولها على معدة فارغة #أفضل 7 أطعمة لتقوية الأسنان #أسباب كثرة التبول #فوائد الاستحمام بالماء الساخن والبارد #علاج حساسية الجلد في المنزل #طريقة تخفيض درجة الحرارة عند الأطفال #فطام الطفل من الرضاعة الطبيعية #نوم المرأة الحامل في الشهور الأولى #عودة الدماغ إلى حالته الطبيعية #تنظيف الأذن من الشمع والأوساخ #افضل دواء للزكام في الصيدلية #افضل اكل لمرضى السكر
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -