دليل شامل حول الدهون الصحية والضارة
اهلا بك عزيزي الزائر. ستجد في هذا الموضوع كل ما تبحث عنه عن الدهون وأنواعها وفوائدها ومصادرها، وما الفائدة من احتياج أجسامنا للدهون، وكل ما تريد معرفته عن الدهون الصحية والضارة.
ما هي أنواع وفوائد ومصادر الدهون؟
غالبًا ما يتم تقسيم الدهون في النظام الغذائي إلى مجموعتين، الدهون المرئية والدهون غير المرئية. تشمل مجموعة الدهون الظاهرة تلك التي نراها بوضوح، مثل الزبدة والسمن وأنواع أخرى من الأطعمة وزيوت الطبخ والدهون التي تشكل بعض الأطعمة، بينما تتكون مجموعة الدهون غير المرئية أو المخفية من الدهون التي نضيفها إلى الأطعمة عند طهيها مثل الحلويات والبسكويت. أو أثناء تحضير الطعام مثل النقانق. غالبًا ما تستخدم مستحلبات الدهون على نطاق واسع في بعض المنتجات، مثل المايونيز، وبعض الأطعمة، مثل البيض، الغنية بالدهون.
لماذا يحتاج الجسم للدهون؟
إن أسرار الدهون كثيرة ومتنوعة، لكنها تظل مكونًا مهمًا يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، وذلك لثلاثة أسباب رئيسية:
- تعطي الدهون نكهة لذيذة للعديد من الأطعمة. نعلم جميعًا أن الطعام المغذي لن يحظى بتقدير أفراد الأسرة ما لم يكن لذيذًا.
- الدهون مصدر مهم للطاقة، حيث يعطي كل غرام من الدهون 9 كيلو كالوري.
- يوفر النظام الغذائي عالي الدهون فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
بماذا تتكون الدهون؟
تتكون الدهون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية والجلسرين. يتكون الحمض الدهني من سلسلة من ذرات الكربون مع مجموعة حمضية في أحد طرفيها ومجموعة ميثيل في الطرف الآخر. تتكون مجموعة الميثيل من كربون واحد وثلاثة هيدروجين. تتحد ثلاثة أحماض دهنية مختلفة مع الجلسرين لتكوين الدهون الثلاثية. تتكون دهون الجسم بشكل عام من خليط من الدهون الثلاثية.
ما هي أنواع الدهون في الطعام؟
هناك عدة أنواع من الدهون متواجدة في نظامنا الغذائي، وهي على الشكل التالي:
- الأحماض الدهنية الأساسية.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- الدهون المشبعة وغير المشبعة.
- الدهون التقابلية.
1. الأحماض الدهنية الأساسية
ينتج الجسم معظم الأحماض الدهنية، ولكن من الضروري الحصول على "حمض اللينوليك" من مصادر خارجية، لذلك يفضل أن يحتوي نظامنا الغذائي على هذه الأحماض الدهنية التي تسمى "الأحماض الدهنية الأساسية". يجب أن يلاحظ كذلك على أن الجسم ينتج بعض أنواع الأحماض الدهنية بناءً على هذين الحمضين الأساسيين. تظل جدران الخلايا في حالة جيدة وتعمل بشكل صحيح بفضل الأحماض الدهنية الأساسية.
هذا الأخير ضروري أيضًا لنقل وتفتيت وإفراز الكوليسترول، ويستخدم أيضًا لإنتاج مواد كيميائية أخرى في الجسم، بما في ذلك البروستاغلادين. زيادة على ذلك، تلعب الأحماض الدهنية الأساسية دورًا مهمًا في تسريع نمو دماغ الأطفال. توجد الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا بشكل شائع في الزيوت النباتية والزيوت السمكية.
2. الأحماض الدهنية أوميغا 3
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية وفي زيت السمك. إن زيادة استهلاك هذين النوعين من الأحماض الدهنية له تأثير إيجابي على الصحة، حيث يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الدهون المشبعة وغير المشبعة
تؤثر كمية ونوع الأحماض الدهنية التي تتناولها على طريقة معالجة الجسم، وبالتالي قد تأدي إلى إصابة الإنسان ببعض الأمراض مثل أمراض القلب التاجية. كل ذرة كربون من الأحماض الدهنية مرتبطة بذرة أو اثنتين من ذرات الهيدروجين. إذا التقى الحمض الدهني بجميع ذرات الهيدروجين التي يمكنه الاحتفاظ به، يطلق عليه اسم حمض دهني مشبع.
إذا كان الحمض الدهني ينقصه بعض ذرات الهيدروجين، فإنه يسمى دهون غير مشبعة. تحل الرابطة المزدوجة محل ذرات الهيدروجين المفقودة في الأحماض الدهنية غير المشبعة. تحتوي جميع الدهون على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة، والتي تختلف نسبتها من دهون إلى أخرى، مما يعطي كل دهون ميزته الخاصة (زيت أو مادة صلب على سبيل المثال).
يتم الحصول على الدهون غير المشبعة في الغذاء من نفس المصادر النباتية. ينقص مركب الدهون الأحادية المشبعة ذرتين من الهيدروجين، وبالتالي له رابطتان مزدوجتان. أما بالنسبة لمركب الدهون المتعددة غير المشبعة، فهو يفتقر إلى أكثر من ذرة هيدروجين، وبالتالي فهو يحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة.
كلما انخفض مستوى تشبع جزء الدهون، زادت سوائل الدهون. يُستثنى من هذه القاعدة زيت جوز الهند، فهو زيت مشبع ولكنه ذو طبيعة سائلة. طور مصنعو الزيوت طرقًا لإنتاج الدهون الصلبة غير المشبعة باستخدام المثبتات والمستحلبات. اعتمدت بعض الشركات على الدُّهْن الحيواني عندما تم إنتاج المارجرين لأول مرة عام 1869، لذلك كان دهنًا مشبع، لكن الشركات المصنعة في الوقت الحاضر تعتمد على الزيوت النباتية المهدرجة كيميائيًا.
أمثلة عن تنوع نسبة الدهون المختلفة في بعض الأطعمة:
4.الدهون التقابلية
يتم إنتاج هذه الدهون في المصانع عن طريق تغيير بنية الأحماض الدهنية الطبيعية. زيادة على ذلك، يمكن أن نجد هذا النوع من الحمض في بعض أنواع السمن المارجرين وسمن المارجرين القابل للدهن. غالبًا ما يتحدث العلماء عن ارتباط غير مقنع بين الأحماض الدهنية التقابلية وزيادة خطر الإصابة بانسداد الشريان التاجي وأنواع أخرى من السرطان، لذلك ابتكر المصنعون أنواعًا من السمن تحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية التقابلية.
كيف يستعمل الجسم الدهون؟
لا تذوب الدهون في الماء، ولذلك يجب استحلابها بواسطة الأملاح الصفراوية حتى تتمكن الإنزيمات الهاضمة من تكسيرها. تبدأ عملية استحلاب الدهون عادة في المعدة وتستمر في الأمعاء الدقيقة. غالبًا ما يؤدي وجود الدهون غير المهضومة في المعدة إلى إبطاء معدل إفراغها.
تقوم الإنزيمات بتفكيك الدهون إلى مواد أصغر مثل الأحماض الدهنية والجلسرين. تشكل هذه المواد جزيئات صغيرة تسمى المذيلات، وهي صغيرة جدًا بحيث يتعذر على جدار الأمعاء امتصاصها. يتم جمعها في جدار الأمعاء لتكوين أجسام أكبر يتم نقلها بعد ذلك إلى الكبد.
يفرز الكبد بعد ذلك الليبوبروتين الدهني عالي الكثافة ومنخفض الكثافة ومنخفض الكثافة جدا. تحدد كمية الدهون في النظام الغذائي معدل إفراز الليبوبروتين الدهنية.
ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الجسم؟
تشير الدراسات التي أجريت على نظام غذائي متوازن إلى أن كمية الطاقة التي يستمدها الجسم من الدهون يجب ألا تتجاوز 30٪ من إجمالي الطاقة التي يحتاجها.
يفضل ألا تعطي الدهون المشبعة أكثر من 10٪ من إجمالي الطاقة. كما تؤكد هذه الدراسات على أن كمية الطاقة التي يستمدها الجسم البالغ من الأحماض الدهنية الأساسية يجب ألا تتجاوز 1 إلى 2٪ من إجمالي الطاقة، أي من 2 إلى 5 جرامات من الدهون يومياً، بشرط ألا تتجاوز 1٪. عند الأطفال والرضع.
تصل الأحماض الدهنية الأساسية التي يستهلكها الشخص البالغ ما بين 8 و15 جرامًا يوميًا، في حين أن حالات نقص الأحماض الدهنية الأساسية نادرة لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة. ومع ذلك، فإن هذا لا يمنع إصابة بعض الأطفال المرضى الذين تتطلب حالتهم علاجًا وريديًا.
تنبيه:
لا يشكل هذا المقال بديلا عن المشورة الطبية الشخصية، بل يمكن اعتباره مكملا للمريض الذي يرغب في فهم المزيد عن حالته. قبل البَدْء بأي نوع من العلاجات، يجب دائما استشارة الطبيب.
خاتمة
النِّقَاط الأساسية للموضوع هي:
- الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي.
- لا يزال تقليل إجمالي الدهون المشبعة أفضل من استبدالها بنوع آخر من الدهون.
- يجب أن توفر الدهون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم.
آمل حقًا أن أكون قد أعطيتك القليل من المعلومات التي يمكن أن تساعدك في معرفة عن "الدهون الصحية والضارة".
لذلك عزيزي الزائر إذا أعجبك الموضوع أترك لنا تعليق (فضلا وليس أمرا)!
جواب: نعم أم لا!
فمن خلال إعطاء رأيك في هذه المقالة، ستساعدنا في تحسين المحتوى الخاص بنا! ولا تنسى مشاركته مع أصدقائك لتعم الفائدة.
وأي تسائل بخصوص هذا الموضوع أتركه لنا في التعليق، وسوف نجيب عليه على الفور.